Зважаючи на високу зайнятість багато хто не може дозволити збалансоване харчування на кожен день. Робота в офісі і серйозні розумові навантаження на тлі стресів в підсумку призводять до появи зайвої ваги. Ожиріння супроводжується цілим рядом захворювань, серед яких гіпертонія, цукровий діабет та інші. Збалансоване харчування подібно мозаїці, кожен шматочок якої доповнює один одного, створюючи єдину картину. У харчуванні цю роль виконують білки, жири і вуглеводи. Для підтримки здоров’я важливо не просто споживати їх регулярно, але і робити це правильно.
Рівність білків
Білки в правильному збалансованому харчуванні неможливо замінити жодним іншим елементом. Для організму важливі як повноцінні, так і неповноцінні білки. До перших відносять продукти тваринного походження (м’ясо, рибу, молоко), в складі яких є всі найважливіші амінокислоти. Другу групу становить рослинна їжа. Втім, деякі злаки і картопля теж можуть похвалитися повноцінними білками.
Вважається, що дорослому організму потрібно в середньому 90 г білків в день. Але тут важливо знати, як розрахувати білки в раціоні, виходячи з способу життя. Для початку необхідно обчислити нормальну вагу. Якщо ріст у вас нижче 165 см, відніміть з нього 100, якщо вище 165 см – відніміть 110. Отримана цифра умовно є нормальною вагою. Прихильники дієт множать нормальну вагу на 2. Ті, хто активно займаються спортом, – на 1,6. Результат і буде добовою нормою білка в грамах.
Гармонія жирів
Всім відомо, що вітаміни в збалансованому харчуванні грають важливу роль. Але, скажімо, вітаміни A, D, E не засвоюються організмом без ліпідів, тобто жирів, що і робить жири ще одним незамінним елементом, не кажучи про те, що вони живлять нас енергією.
Як ми пам’ятаємо, існують жири рослинні та тваринні. Перші представлені рослинними оліями і горіхами у всьому різноманітті. Другі в великих кількостях містяться у вершковому маслі, беконі, сирі, кисломолочних продуктах, яйцях. Врахуйте, рослинні жири займають 30-40% раціону, а тваринні – 60-70%.
Як розрахувати жири для конкретної ваги? Помножте вже відому вам нормальну вагу на 0,8, і отримаєте мінімальну добову норму в грамах. Існують встановлені норми для різних вікових груп. Так, жінкам до 30 років слід споживати 90-120 г жирів в день. Після 30 років норма знижується до 80-115 г, а після 40 років – до 70 г на добу.
Багатство вуглеводів
Існують десятки різновидів вуглеводів. Виходячи з властивостей, їх можна об’єднати в дві групи: прості (швидкі) і складні (повільні) вуглеводи. До простих належать глюкоза, фруктоза, сахароза і лактоза. Складні вуглеводи представлені крохмалем і глікогеном. Особливу цінність містять в собі клітковина і пектини.
Сумарно споживання складних вуглеводів становить 80-85%, частка, що залишилася припадає на прості вуглеводи. Як розрахувати вуглеводи індивідуально? Згадайте свою нормальну вагу і помножте на 2. Врахуйте також, що жіночому організму потрібно менше вуглеводів, ніж чоловічому. Так, в середньому чоловік при звичайному способі життя може задовольнятися 350-380 г вуглеводів в день, тоді як жінці вистачає 200-250 г вуглеводів. Перевищувати цю норму не рекомендується, особливо якщо ви не бажаєте обзавестися зайвими кілограмами.
Калорії для балансу
Для збалансованого раціону важлива не тільки норма білків, жирів і вуглеводів, але і їх оптимальне співвідношення. Лікарі пропонують дотримуватися такої схеми: білків відводити 30-35% раціону, жирам – 15-20%, вуглеводів – 45-50%. Дізнатися склад і калорійність продуктів можна з таблиць енергетичної цінності.
Тепер з’ясуємо, як розраховувати калорії на день. Тут нам потрібно калькулятор і ось ця формула: 655 + (9,6 × ваша вага в кг) + (1,8 × ваш зростання в см) – (4,7 × вік). Отриманий результат – кількість калорій, відповідна добовому меню збалансованого раціону. Для точності важливо врахувати і фізичну активність. При сидячому способі життя отримані калорії множимо на 1,2, при помірних тренуваннях 3-4 рази в тиждень – на 1,5, при більш частих навантаженнях – на 1,7. Якщо ця арифметика вас стомлює, скористайтеся онлайн-калькуляторами калорій харчування.
Час працює на нас
Для закріплення результату візьміть на озброєння корисні поради для раціону харчування. На сніданок має припадати 25% денного раціону, на обід – 45%, на вечерю – 20%. Частку відводимо для перекусів у вигляді фруктів, ягід, горіхів, натуральних йогуртів і енергетичних батончиків. Тільки не захоплюйтеся ними надміру.
Зведіть до мінімуму споживання цукру. Нешкідливі, на перший погляд, ласощі на зразок цукерки або печива, взяті з вазочки мимохідь, здатні зруйнувати збалансований раціон. Про солі можна сказати те ж саме. Привчіть себе не підсолювати готові страви і замініть звичайну сіль морський.
Намагайтеся їсти в один і той же час, щоб обмін речовин запускався автоматично. Дотримуйтесь між прийомами їжі тимчасову дистанцію в 2,5-3 години і сідайте вечеряти не пізніше, ніж за 2 години перед сном. Такий режим підвищить ефективність збалансованого харчування.
